Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования детей городского округа Серпухов
"ДОСУГОВЫЙ ЦЕНТР "ЮНОСТЬ"

Главная
Вся лента новостей


Расписание занятий по "Оздоровительному фитнесу"

Педагог дополнительного образования Гызымчук Алевтина Михайловна
Расписание: понедельник, среда, пятница 16:00 - 17:30


Комплекс упражнений №3
Предназначен для выработки правильной осанки.
Снаряжение: гимнастический коврик, 2 гантели по 1 кг (можно заменить двумя бутылками воды).
1. Сесть на пол, согнув ноги в коленях и обняв колени руками. Выпрямить спину, сблизив лопатки. На вдохе запрокинуть голову назад, стараясь как можно сильнее вытянуть шею (рис.1). Повторить 10 раз.

https://sun9-32.userapi.com/c853628/v853628730/21041c/XkJq9UeZWCI.jpg рис.1
2. Сесть по-турецки, обхватив руками голени или носки; спина выпрямлена. На счет 1 повернуть голову влево, на счет 2-3 - еще дальше влево, рывками, на счет 4 плавно вернуться в ИП (рис.2). Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

https://sun9-56.userapi.com/c858024/v858024730/1d0441/JT13ChuSVRM.jpg рис.2
3. Лечь на живот, сплетя руки на затылке и отведя локти так, чтоб сблизились лопатки; лбом упереться в пол. На вдохе поднять голову, одновременно препятствуя руками этому движению, и вернуться в ИП (рис.3). Повторить 8-10 раз.

https://sun9-11.userapi.com/c855532/v855532730/228899/xeX607qu150.jpg  рис.3
4. Лечь на живот, согнув руки в локтях и положив лоб на сомкнутые кисти. Носки вытянуты, пятки вместе. Делая вдох, приподнять верхнюю часть туловища, одновременно развести руки в стороны; голову закидывать назад не нужно. Вернуться в ИП (рис.4). повторить 6-10 раз.

https://sun9-34.userapi.com/c205816/v205816730/db67c/xGImUHWYwj0.jpg  рис.4
5. Встать на колени, упираясь руками в пол, руки и бедра на ширине плеч, под прямым углом к полу. Вытянуть правую руку вперед и вверх ( к потолку ), одновременно отведя левую прямую ногу назад и вверх. Вернуться в ИП и повторить то же самое левой рукой и правой ногой (рис.5). Повторить 6-8 раз.

https://sun9-69.userapi.com/c857320/v857320819/15a6ce/g99AEZgzzjw.jpg рис.5
6. ИП: лежа на животе, руки вдоль туловища. Упражнение "рыбка": поднять одновременно верхнюю часть туловища и прямые ноги; плечи отведены назад, прямые руки тянутся к ногам (рис.6).Удерживать эту позу в течение 8-10 секунд. Повторить 4-6 раз.

https://sun9-71.userapi.com/c857720/v857720819/1d083b/FGpCnbJxZwM.jpg рис.6
7. ИП: то же. Упражнение "ласточка"; прогнуться, развести руки в стороны; ноги на полу (рис.7). Удерживать эту позу в течение 8-10 секунд. Повторить 4-6 раз.

https://sun9-58.userapi.com/c857328/v857328637/15ae1c/RbFNXpFRcbo.jpg рис.7
  8. Лечь на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом, основная опора - на пятки. Руки вытянуть за голову, можно положить их под голову. Медленно приподнять верхнюю часть туловища (голову и плечи) до угла примерно 30°. Повторить 10-12 раз. 9. Для боковых мышц живота. Лечь на спину, положив голову на руки и согнув ноги в коленях, левую стопу перекинуть через правую. Слегка приподнять корпус и повернуть его направо. Вернуться в ИП (рис.8). Повторить 5-10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней). https://sun9-72.userapi.com/c855016/v855016637/213918/k_uCAvVoy5A.jpg рис.8
10. Лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить их. Руки вытянуты вдоль тела. Опираясь на руки, чуть-чуть приподнять и снова опустить таз (рис.9). Повторить 5-6 раз. https://sun9-36.userapi.com/c855336/v855336637/22115c/X97BNYEIdJg.jpg рис.9
11. Стоя на коленях, выставить вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом. Наклонить корпус вперед, спина при этом прямая. Руки ( в каждой руке по гантели ) согнуты перед грудью. Развести руки в стороны и снова свести перед грудью. Затем сделать то же самое с опорой на левую ногу и правое колено (рис.10). Повторить 10-15 раз. https://sun9-66.userapi.com/c857120/v857120637/156e35/6tLqcXfaL14.jpg рис.10
12. Встать, расставив ноги  шире плеч и вытянув руки с гантелями вперед. Сгибая руки, привести гантели к груди, стараясь не опускать локти, затем опять вытянуть руки вперед. Повторить 10-15 раз. 13. Лечь на спину, слегка согнув колени и вытянув руки с гантелями вверх. Как можно медленнее развести руки в стороны и опустить их на пол. Вернуться в ИП. Повторить 10-15 раз. 14. На распростертых ладонях медленно поднимать вверх ("выжимать") две книги (рис. 11). Повторить 10 раз. Обратите внимание на то, чтобы локти оставались в правильном положении.
https://sun9-15.userapi.com/c857032/v857032293/15d07a/2r0kjwAe4CI.jpg рис.11




Просмотров: 54 |










































АФИША

Личный кабинет
Чт, 28.05.2020, 07:47

ВИДЕО




Конструктор сайтов - uCoz
верх