Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования детей городского округа Серпухов
"ДОСУГОВЫЙ ЦЕНТР "ЮНОСТЬ"

Главная
Вся лента новостей


Расписание занятий по "Оздоровительному фитнесу"

Педагог дополнительного образования Гызымчук Алевтина Михайловна
Расписание: понедельник, среда, пятница 16:00 - 17:30

Комплекс упражнений №1
Направлен на формирование правильной осанки и для профилактики респираторных заболеваний.
Снаряжение, необходимое для занятия:
1) гимнастическая палка (можно заменить скакалкой, сложенной в два-четыре раза, в зависимости от размера);
2) обычный стул.
Исходное положение: стоя
1. Руки вдоль тела. Поднять руки вверх, потянуться (вдох); вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.
2. Туловище немного наклонено вперед, руки опущены. Диафрагмальное дыхание, 5-6 вдохов и выдохов.
3. Одна рука поднята вверх, другая - опущена вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки. Быстрая, энергичная смена положения рук. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.
4. Руки на поясе. Сделать 6-8 круговых движений тазом в каждую сторону. Дыхание произвольное.
5. Руки на поясе. Развести руки в стороны (вдох), "обнять" себя за плечи (выдох). Темп средний. Повторить 6-8 раз.
6. Руки к плечам. Коленом правой ноги достать локоть правой руки (выдох); затем наоборот. Темп средний. Повторить 6-8 раз.
7. Руки вдоль туловища. Сделать вдох, присесть и обхватить руками колени (выдох). Темп средний. Повторить 6-8 раз.
8. Обхватить кистями грудную клетку  в нижней ее части. Нижнегрудное дыхание, 6-8 медленных вдохов и выдохов: вдохнуть, на выдохе слегка сжать грудную клетку руками.
9. В опущенных руках гимнастическая палка (рис.1), руки на ширине плеч. Согнуть руки в локтях и поднести палку к плечам (вдох); выпрямить руки вверх и, перенеся палку через голову, положить ее сзади на плечи (выдох). Выпрямить руки вверх (вдох); вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз в медленном темпе.
https://sun9-32.userapi.com/c856032/v856032854/216d6d/VmAfpOfOtW4.jpg (рис.1)

10. В пущенных руках гимнастическая палка, руки шире плеч, держат палку за концы. Сделать вдох. поднять руки с палкой вверх, затем наклониться вправо и отвести в сторону правую ногу (выдох; рис.2). Повторить в другую сторону. Выполнить 6-8 раз.
https://sun9-44.userapi.com/c857324/v857324854/15327c/pm9hR4N4lHY.jpg     (рис.2)

11. В руках гимнастическая палка, руки на ширине плеч и вытянуты вперед на уровне плеч. Сделать вдох. Маховым движением прямой правой ноги достать левую кисть (выдох). Повторить 6-8 раз каждой ногой в среднем темпе.
12. Держа одной рукой расположенную вертикально палку за середину, вытянув руки вперед на уровне плеч. Быстро передавать палку из одной руки в другую Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.
13. Гимнастическая палка за спиной, руки опущены, на ширине плеч. Сделать вдох. Сгибая руки в локтях и слегка прогибаясь в груди, достать палкой лопатки (выдох). Вперед не наклоняться. Повторить в медленном темпе 6-8 раз.
14. Руки вытянуты вперед на уровне плеч и расставлены на ширину плеч, в руках гимнастическая палка. Сделать вдох. Коленом правой ноги постараться достать левый конец палки (выдох). Повторить в среднем темпе 6-8 раз каждой ногой.
15. Руки вытянуты вперед на уровне плеч и расставлены на ширину плеч, в руках гимнастическая палка. Имитировать греблю. Дыхание произвольное. Темп средний. Сделать 6-8 "гребков".
16. Руки вдоль туловища. Ходьба на месте: 2 шага - вдох, 3 шага - выдох, 2 шага - пауза и т.д. Темп - 90 шагов в минуту.
 
Комплекс упражнений №2
Направлен на укрепление мышц стопы и голени при плоскостопии.
Снаряжение: стул, мячи (большой, маленький), карандаши, платок, гимнастическая палка.
Количество повторений в упражнениях: 8-10 раз.
Исходное положение: лежа на спине
1. Поочередное и одновременное оттягивание носков, приподнимая и опуская наружный край стопы.
2. Согнув ноги и упираясь стопами в пол, разведение пяток в стороны.
3. Скольжение стопой одной ноги по голени другой.
4. Согнув ноги и упираясь стопами в пол, поочередное и одновременное приподнимание пяток.
Исходное положение: сидя
1. Приведение и супинация стоп с одновременным сгибанием пальцев.
2. Захватывание стопами мяча и приподнимание его.
3. Подгребание пальцами матерчатого коврика (платка).
4. Захватывание пальцами какого-либо предмета и приподнимание его.
5. Максимальное разведение и сведение пяток, не отрывая носки от пола.
6. Поставив стопы на наружные края, разведение коленей с максимальным сгибанием пальцев.
7. Поднимание из положения сидя "по-турецки", опираясь на кисти и тыльную поверхность стоп.
Исходное положение: стоя
1. Поднимание на носках с упором на наружные края стоп.
2. Повороты туловища при фиксированных стопах.
3. Упражнение "Ласточка" с последующим поворотом туловища в сторону опорной ноги.
4. Полуприседания и приседания, стоя на гимнастической палке и вынося руки вперед или в стороны. (рис.3)
5. Захватывание пальцами каких-либо предметов и приподнимание их.
https://sun9-3.userapi.com/c858432/v858432037/1c025e/lLFuSY-uuqw.jpg  (рис.3)

Эти упражнения,  кроме тренировки мышц, позволяют корректировать своды стоп и их вальгусную постановку.
 




Просмотров: 54 |










































АФИША

Личный кабинет
Чт, 28.05.2020, 06:18

ВИДЕО




Конструктор сайтов - uCoz
верх