Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования детей городского округа Серпухов
"ДОСУГОВЫЙ ЦЕНТР "ЮНОСТЬ"

Главная
Вся лента новостей


Комплекс упражнений по оздоровительному фитнесу

Комплекс упражнений №4
Направлен на формирование правильной осанки и укрепление мышц рук и спины, укрепление мышц живота.
Снаряжение, необходимое для занятия:
1) коврик
2) гантели 2-4 кг
1. Встаньте в позу планки, ноги - на ширине таза, руки - уже плеч (рис.1). Сгибая руки, локти прижаты к корпусу, опуститесь вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 отжиманий от пола.
https://sun9-56.userapi.com/c858232/v858232909/1e823d/jZQIbdVuiAU.jpg  рис.1
2. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, наклонив их от вертикали на 15-20° в сторону головы (А). Согните руки в локтях, пытаясь коснуться гантелями пола (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20-25 повторов (рис.2).
https://sun9-22.userapi.com/c858024/v858024909/1eb5f2/lxzwrhMrQko.jpg рис.2
3. Встаньте в позу планки с опорой на правую руку, в левую возьмите гантель весом 2-4 кг, ноги - на ширине плеч. Отведите прямую левую руку вперед (рис.3). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13 повторов. Поменяйте руку, повторите тоже с самое с гантелью в другой руке.
https://sun9-56.userapi.com/c857236/v857236909/178a68/mziTz4M-9r0.jpg      рис.3
4. Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, руки держите вдоль тела (ладонями вперед). Поднимите прямые руки до уровня подбородка. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20-25 повторов.
5. Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели весом 2-4 кг и вытяните руки над головой, отклоните назад корпус (рис.4). Разведите руки в стороны (ладонями вверх) до параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторов.
https://sun9-47.userapi.com/c206528/v206528397/f9b89/2qMwuH2xMAk.jpg  рис.4
6. Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Возьмите гантели весом 2-4 кг и вытяните руки вдоль тела (ладонями к себе). Согните руки в локтях у груди, вернитесь в исходное положение. Выполните 25-30 раз.
7. Встаньте в позу планки (А). Поочередно сгибая руки в локтях (Б), опуститесь в позу планки с опорой на предплечья (В). Затем, поочередно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов (рис.5).
https://sun9-10.userapi.com/c206620/v206620397/fdbd0/O4P89z0oXm4.jpg    рис.5

8. Лягте на спину, левую ногу вытяните вверх, правая - на полу. Ладони легко касаются затылка; не сжимайте пальцы.  Напрягите пресс, поднимите голову и лопатки и согните левую ногу (ступня у правого колена). Поднимите правую ногу вверх. Сделайте круг корпусом по часовой стрелке, не перекатываясь. Затем против часовой стрелки - это 1 повтор. Поменяйте ноги, чтобы завершить 1 подход. Повторите 15 раз.
9. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Согните руки в локтях и прижмите к бокам, немного оторвав от пола. Слегка сожмите ладони в кулаки. Приподняв голову и плечи, выпрямите правую руку вверх и немного вправо, вытянув пальцы. Опустите левую руку и потянитесь вверх правой, переворачиваясь влево (это 1 повтор). Выполните упражнение 15 раз.
10. Возьмите гантель двумя руками и лягте на спину. Поднимите прямые ноги на 45° от пола, руки вытяните точно вверх. Напрягите мышцы живота и вытолкните гантель вверх, отрывая при этом голову и лопатки. Опустите. Повторите с начала 10-15 раз.
 




Просмотров: 77 |










































АФИША

Личный кабинет
Пт, 10.07.2020, 17:57

ВИДЕО




Конструктор сайтов - uCoz
верх